Edição 187
Fora do expediente
Redação
Com a correria do dia a dia e com tantos compromissos a cumprir, para muitas pessoas é quase impossível encontrar um tempinho para se matricular em uma academia – e frequentá-la, o que é o mais difícil – ou começar a praticar um esporte. No entanto, quanto mais tempo ficamos longe dos exercícios físicos, mais percebemos o quanto esta falta impacta na nossa qualidade de vida e no equilíbrio entre o nosso corpo e mente. É aí que percebemos que ficar sem praticar atividades físicas é inviável. Mas, como resolver este problema e conciliar os exercícios com todas as rotinas, seja elas de trabalho, família ou casa?
Primeiramente, é preciso esquecer a ideia de que é preciso ir até um local para praticar exercícios. Afinal, sua casa pode ser o local ideal para substituir a academia. É por isso que no quadro Fora do Expediente desta edição levaremos até você algumas opções de exercícios que podem ser feitos em casa. E melhor, você não precisa de mais do que 30 minutos por dia.
Com o avanço a internet, hoje existem programas de emagrecimento online, ensinados por profissionais da área, que tem auxiliado pessoas a saírem do sedentarismo e emagrecerem com qualidade de vida. Estes programas oferecem uma orientação profissional de treinos e exercícios que qualquer pessoa pode fazer na sua casa, no seu tempo e horário.
Fazer repetições de exercícios que não exigem nenhum equipamento (halteres, barras, anilhas etc) podem ser uma ótima pedida para se manter saudável ou para perder alguns quilinhos, mesmo quando não se tem muito tempo. Rogério Barateli, professor de educação física, explica, no entanto, que antes de iniciar qualquer exercício, é essencial fazer uma avaliação física.
Além disso, antes de iniciar as séries de exercícios é importante sempre fazer um aquecimento antes. “Tenha certeza de fazer o sangue circular para evitar lesões. Você pode fazer isto com qualquer atividade aeróbica que leve de 5 a 10 minutos, como corrida, polichinelos etc”, explica. Já que quem malha em casa não tem um professor para auxiliar, é preciso tomar muito cuidado para não se lesionar e praticar exercícios de forma errada. Uma boa dica é procurar vídeos online que expliquem como são feitos os movimentos e também os aquecimentos.
Se você sofre de problemas nos joelhos, costas, pescoço ou de qualquer origem, tenha muito cuidado! “Não pratique exercícios nessas áreas sem supervisão de um profissional”, comenta o professor de educação física. Depois de estar ciente desses cuidados, é só buscar a disposição para praticar. Motivação é essencial! Lembre-se de que você está treinando exclusivamente para o seu bem. Portanto, ânimo!
5 EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA
PULAR CORDA
Este é o primeiro exercício e também pode servir de aquecimento para os demais. Pular corda além de ser uma atividade aeróbica, é ótimo para ganhar coordenação. Para quem está iniciando, o ideal é pular no máximo 15 minutos em dias alternados. Não se preocupe com velocidade da corda nem em saltar com estilo, o ritmo e a coordenação vêm naturalmente. Preste atenção nos movimentos de braços e pernas, para ter a certeza de que está realizando o amortecimento corretamente. É importante que o abdômen esteja contraído e os braços firmes. Segundo estudos, pular corda traz um resultado tão eficaz quanto a corrida.
BURPEE + MONTANHA ALPINISTA
Esta série reúne dois exercícios bastante famosos por serem eficazes na queima de gordura e fortalecimento abdominal: o burpee e o montanha alpinista. O burpee é aperfeiçoado à medida em que se pratica. Ao iniciar, uma pessoa com 82 kg perde cerca de 1,43 calorias por cada burpee, número que aumenta para 10 quando se faz de 7 a 10 burpees por minuto. Já o montanha alpinista é um exercício de força, mas também aeróbico, porque eleva bastante a frequência cardíaca, promovendo assim grande queima de calorias.
Pessoas com uma preparação física de nível intermediário podem descansar dois minutos e refazer toda a série novamente. Níveis avançados podem fazer a sequência três vezes – sempre repousando por dois minutos. Faça 20 segundos de burpee, descanse 10 segundos e faça 20 segundos do exercício montanha alpinista. No Total, serão 8 repetições, 4 de cada exercício.
Para entender melhor os movimentos, assista a vídeos na internet.
AGACHAMENTO
Um dos exercícios mais indicados para o fortalecimento da região dos músculos das coxas é o agachamento, que consiste em agachar com as pernas afastadas e com os pés paralelos, formando um ângulo de até 90 graus. Neste exercício, deve-se afastar as pernas, posicionar os braços esticados à frente do corpo e agachar. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés e o quadril deve ser jogado sempre para trás. A força de subida e descida deve ficar sempre concentrada sobre os calcanhares. Faça três séries com 10 repetições cada.
FLEXÃO
Para fazer este exercício corretamente, seus braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem aproximadamente até os 90 graus. O exercício começa com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão e volte à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco firme, sem deixar o quadril cair. Iniciantes podem começar a prática com os joelhos apoiados no chão. Faça duas séries com 20 repetições.
PRANCHA
Prancha abdominal é um exercício de concentração de força isométrica, que significa sem movimentos e que envolve manter-se em uma posição difícil por um longo período. A posição mais comum é a de frente, na posição de flexão, com o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés. A prancha abdominal não é um exercício que faz emagrecer, mas ajuda a fortalecer, desenvolver, tonificar e definir os músculos abdominais, das costas e ombros, além de ser ótima para melhorar a postura. Na posição ilustrada abaixo, faça cinco séries com 30 segundos de duração cada.
